Google+ CARA MENGHITUNG KALORI - SUPAYA BISA LANGSING CEPAT

Cara Menghitung Kalori

Sunday, November 11th 2012. | Cara Diet dan Cara Langsing
Share Button

Cara Menghitung Kalori 

cara menghitung kalori

Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanansehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.

Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi.

cara diet herbalife murah

 

Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.

Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda?

Tentunya dengan cara menghitung kalori yang anda butuhkan untuk harian anda baik jika anda pria atau wanita.

Untuk Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut:

  • LAKI-LAKI = 66,47 + (13.75 x BB) + (5 x TB) – (6.76 x U)
  • WANITA = 655,2 + (9.56 x BB) + (1.7 x TB) – (4.77 x U)

Keterangan:

  • BB = Berat Badan ideal (kg)
  • TB = Tinggi Badan (cm)
  • U = Umur (tahun)

Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.

Selain itu, Cara menghitung kalori di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih mudah, yaitu:

KKB = 40 x (TB – 100)
Dengan faktor koreksi:
Stress ringan (1) : 1.3 x KKB
Stress sedang (2) : 1.5 x KKB
Stress berat (3) : 2.0 x KKB

Sementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal:

  • Cara 1: BB ideal = (TB – 100) – (0.1 x (TB – 100))
  • Cara 2: Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT ideal pada pria dan wanita:

Wanita

13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)

19-24 : IDEAL

26-31 : Obesitas (kegemukan)

Pria

14-18 : dibawah ideal

20-25 : IDEAL

28-33 : Obesitas

MENYUSUN MENU DIET ANDA DENGAN CARA MENGHITUNG KALORI HARIAN

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian anda (dengan cara menghitung kalori harian), Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu:

  • Karbohidrat 60-75%
  • Protein 10-15%
  • Lemak 10-25%

Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas.

Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.

Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama, oleh karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut satuan penukar.

 

Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.

GOLONGAN I – Sumber Karbohidrat : 
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)

  • Nasi 1 gelas 200
  • Roti putih 3 potong kecil 70
  • Singkong 1 potong 120
  • Kentang 2 buah sedang 210

GOLONGAN II – Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak

1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)

  • Ikan 1 potong sedang 40
  • Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40
  • Udang segar 5 ekor sedang 35

2. Lemak Sedang

1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)

  • Bakso 10 biji sedang 170
  • Daging kambing 1 potong sedang 40
  • Daging sapi 1 potong sedang 35
  • Telur ayam 1 butir 55

3. Tinggi Lemak

1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)

  • Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
  • Bebek 1 potong sedang 45
  • Sosis 1½ potong sedang 50
  • Daging babi 1 potong sedang 50
  • Kuning telur ayam 4 butir 45

GOLONGAN III – Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)

  • Kacang hijau 2 sendok makan 20
  • Kacang kedelai 2½ sendok makan 25
  • Tahu 1 biji besar 110
  • Tempe 2 potong sedang 50
  • Kacang tanah 2 sendok makan 15

Daftar lainnya dapat dilihat pada buku-buku Ilmu Gizi atau pada Referensi.

Dengan menhitung jumlah kebutuhan kalori basal, Anda kini dapat menyusun sendiri menu yang anda inginkan sesuai dengan proporsi zat-zat makanan bagi tubuh.

sumber

 

tags: , , , , ,